Diet IF: Cara Melakukan Intermittent Fasting Yang Betul Dan Berkesan

Apakah Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) merupakan sejenis kaedah diet atau gaya hidup yang diamalkan oleh seseorang untuk membantu menurunkan berat badan secara sihat.

Diet IF bermaksud anda harus berpuasa selama satu tempoh masa dan dibenarkan makan untuk satu tempoh masa yang tertentu.

Perbezaan Puasa Biasa dan Intermittent Fasting

Ramai yang keliru mengenai Intermittent Fasting dengan ibadah puasa sunat atau puasa wajib Ramadhan yang dilakukan oleh umat islam kebiasaannya.

Untuk pengetahuan anda, puasa umat islam tidak dibenarkan untuk makan dan minum dalam satu tempoh masa. Manakala, beza puasa IF ialah dibenarkan untuk minum sepanjang tempoh masa anda berpuasa.

Akan tetapi, minuman yang dibenarkan sepanjang puasa IF hanyalah air kosong atau air teh dan kopi tanpa tambahan gula. 

Boleh lihat video di bawah mengenai penerangan intermittent fasting oleh Dr. Norman Norawi.

Manfaat dan Kelebihan Intermittent Fasting

Intermittent Fasting merupakan kaedah diet yang sangat banyak kelebihan dan memberi pelbagai manfaat untuk kesihatan badan. Antaranya adalah:

1. Menurunkan Berat Badan

🔹Bantu detox dan nyah toksin yang terdapat dalam badan. 

🔹Meningkatkan metabolisma badan.

🔹 Mengurangkan lemak visceral.

🔹 Mengurangkan nafsu makan atau cravings.

2. Baikpulih Badan 

🔹 Mengelak berlaku proses pemusnahan sel

🔹 Meningkatkan tenaga dalam badan

🔹 Merangsang fungsi kognitif

🔹 Merangsang proses pembaikan sel genetik 

3. Menghindari Penyakit

🔹 Mengurangkan jumlah kolestrol jahat dan risiko penyakit jantung.

🔹 Meningkatkan sensitiviti insulin dalam badan dan mengelakkan risiko penyakit diabetes. 

🔹 Mengawal tekanan darah dan mengelak risiko penyakit darah tinggi.

🔹 Mengelak penyakit Alzheimer.

Bagaimana Intermittent Fasting Dapat Menurunkan Berat Badan 

Intermittent Fasting dilakukan sekurang-kurangnya selama 12jam dan dalam tempoh masa tersebut badan akan menghabiskan simpanan tenaga di hati dan memulakan proses ketosis.

Apakah Ketosis?

Ketosis merupakan proses metabolisma yang membakar lemak dalam badan untuk ditukar dan digunakan sebagai tenaga. 

Ini bermakna, apabila kita berpuasa, insulin kekal rendah dan badan akan menggunakan sumber alternatif lain iaitu lemak untuk menghasilkan tenaga bagi kegunaan badan. 

Proses pembakaran lemak ini terutamanya lemak visceral akan membantu berat badan turun secara sihat dan berkesan.

Cara Melakukan Intermittent Fasting

Secara asasnya, cara untuk melakukan intermittent fasting dengan betul adalah dengan berpuasa sekurang-kurangnya selama 12 jam atau lebih dan juga tidak mengambil sebarang minuman yang akan meningkatkan paras gula semasa berpuasa.

Jadual Intermittent Fasting

Terdapat beberapa cara dan kaedah berjadual bagi melakukan intermittent fasting yang boleh anda amalkan bergantung kepada kemampuan badan anda. Antaranya adalah seperti berikut:

1. Overnight Fasting (12:12) 

Overnight Fasting merupakan kaedah IF yang sangat popular diamalkan oleh ramai orang, terutamanya mereka yang baru bermula dengan cara diet IF. 

Kaedah Overnight Fasting ini sangat sesuai untuk semua orang kerana ianya paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu berpuasa pada waktu malam sahaja,  dimana kebiasaanya waktu orang beristirehat atau tidur, jadi berpuasa tidak begitu terasa.

Untuk Jadual Overnight Fasting ini pula adalah dalam masa 24jam anda akan berpuasa selama 12jam pada waktu malam dan dibolehkan untuk menikmati makanan selama 12jam pada waktu siang. Mudah bukan?

2. Time-Restricted Fasting (16:8)

Kaedah Time-Restricted Fasting ini hampir sama dengan Overnight Fasting dimana keduanya perlu berpuasa pada waktu malam.

Perbezaannya cuma tempoh berpuasa bagi Time-Restricted adalah lebih panjang iaitu selama 16jam dan tempoh makan dipendekkan kepada 8jam sahaja.  

Untuk kaedah ini, sangat bermanfaat untuk mereka yang jarang sarapan kerana kebiasaannya bagi diet Time-Restricted Fasting akan mula berpuasa pada 8 malam dan makan semula  pada pukul 12 tengahari keesokannya.

3.  Whole Day Fasting 

Whole Day Fasting juga dikenali sebagai Eat-Stop-Eat fasting, caranya ialah dengan berpuasa seharian selama 24jam.

Sebagai contoh, anda makan seperti biasa pada siang hari Ahad tetapi mula berpuasa pada jam 8 malam Ahad, dan sambung berpuasa sepanjang hari Isnin dan berbuka atau makan semula pada pukul 8 pagi hari Selasa.

Kaedah ini mungkin agak sukar untuk dilakukan dan kurang sesuai untuk individu yang baru hendak mencuba diet IF kerana tempoh berpuasa selama 24jam itu agak lama.

4.  Alternate Day Fasting 

Kaedah Alternate Day Fasting ini mirip Whole Day Fasting kerana perlu berpuasa selama 24jam tetapi dilakukan dengan lebih kerap.

Anda dibolehkan untuk makan dan berpuasa selang sehari. Sebagai contoh, pada hari Ahad, Selasa dan Khamis anda boleh makan, manakala pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat anda berpuasa. 

Melalui kaedah ini, anda hanya boleh mengambil 500 hingga 600 kalori sahaja sepanjang hari berpuasa. 

5.  Nisbah 5:2 Fasting 

Kaedah nisbah 5:2 Fasting adalah bermaksud dalam seminggu, 5 hari dibolehkan untuk anda makan seperti biasa manakala 2 hari lagi anda perlu berpuasa.

Pada hari anda berpuasa, hanya sebanyak 500 hingga 600 kalori sahaja dibenarkan untuk anda ambil. 

Selain itu, pada hari anda tidak berpuasa, sangat penting untuk anda makan makanan yang bernutrisi dan elak makanan berkarbohidrat ringkas serta bergula.

Pengambilan gula akan menyebabkan hormon insulin naik mendadak dan menghalang proses pembakaran lemak dalam badan.

Kesimpulan 

Bagi mendapatkan kesan yang optimum melalui diet IF, anda disarankan juga untuk melakukan senaman atau aktiviti fizikal secara berkala.

Selain itu, pastikan badan mendapat nutrisi secukupnya dan  harus konsisten mengikuti serta mematuhi kaedah diet yang anda lakukan.

Semoga perkongsian ini dapat membantu anda lebih memahami mengenai diet IF. Boleh klik link ini jika anda mempunyai apa-apa pertanyaan atau perlukan bantuan sokongan untuk memulakan program diet IF. 

Sekiranya anda ingin membaca rujukan lain mengenai intermitten fasting, boleh klik link ini: Panduan Pemula Intermittent Fasting